Où Trouver Les Protéines Végétales
Les protéines sont nécessaires au maintien de la vie, pour réparer les tissus et pourvoir au renouvellement des cellules, pour fabriquer les hormones, les enzymes et
les cellules sanguines. C'est la 2ème substance la plus présente dans le corps après l'eau et représente environ 1/5 du poids corporel.
Le manque de protéines dans l'alimentation entraîne la fatigue, la faiblesse et une vulnérabilité accrue aux rhumes, grippes et autre infections.
Beaucoup de gens désapprouvent les protéines végétales et les considèrent inférieures aux protéines animales.
Pourtant, les produits végétaux, non seulement fournissent au corps une source précieuse de protéines, mais apportent également des micro-nutriments, phyto-nutriments, antioxydants, vitamines et fibres... Qu'on ne peut trouver dans la viande.
De plus les végétaux sont généralement dépourvus de graisses saturées (mauvaises graisses) ou n'en possède qu'un très faible taux. Ils sont également moins coûteux et moins périssables que les produits animaux.
Beaucoup de gens consomment uniquement des protéines d'origine végétale et n'ont aucun problème pour couvrir leurs besoins quotidiens.
Et même si vous n'êtes pas végétarien, votre alimentation peut largement profiter de l'ajout de protéines d'origine végétale. Vous permettant aussi de varier vos plats.
TEMPEH
Le Tempeh est un produit de soja fermenté (originellement développé en Indonésie... il y a environ 2000 ans).
Très riche en protéines - 19 g. - ainsi qu'en fibres, fer, potassium, B12, calcium et isoflavones.
Parce que c'est un produit fermenté, les enzymes sont déjà partiellement ventilées rendant le Tempeh plus facile à digérer.
Il est très facile à cuisiner et ne produit pas d'inconfort gastro-intestinal comme certains plats de haricots peuvent le faire.
Aujourd'hui, il est possible de trouver différentes variétés de Tempeh dans le commerce (magasins bio).
TOFU
Le Tofu est fabriqué à partir du lait de soja avec de l'eau et du nigari (un coagulant naturel) et est certainement la forme de soja que l'on trouve le plus couramment.
Le Tofu a d'abord été utilisé en Chine aux alentours de 200 avant JC et est toujours utilisé comme complément à de nombreux plats asiatiques.
Côté cuisine, le Tofu agit comme une éponge et a la miraculeuse capacité d'absorber toutes les saveurs qu'on voudra bien lui ajouter. Vous pouvez le trouver sous différentes formes : doux, soyeux, moyen, ferme, extra-ferme ou encore nature, parfumé ou mariné.
Le mieux est d'utiliser le Tofu ferme car il a été pressé pendant lontemps et contient la plus haute valeur protéinique - 16 g. - et la plus basse valeur glucidique.
Quand vous cuisinez le Tofu, il est important d'ajouter quelques végétaux de mer (algues). Car il contient des "goitrogens" (traduction française non trouvée) qui peuvent dérégler le fonctionnement de la thyroîde, et l'iode marin contenu naturellement dans les algues contribu à contrecarrer cela.
Cependant ne stoppez pas votre consommation de Tofu car ce dernier est très faible en matières grasses et est une très bonne source en vitamine B, fer et calcium. De plus, il possède des protéines... complètes !!!
ALGUES (VEGETAUX MARINS)
Dans les pays orientaux, les algues sont renommées pour leurs propriétés médicinales. Ce sont des aliments denses nutritivement, pleins de vitamines et de minéraux et très faibles en calories. Vous devrez peut-être acquérir leur goût, vous y habituer, mais cela en vaut vraiment la peine au vu des avantages que vous pouvez en retirer. Elles peuvent être ajoutées à presque toutes les salades, les soupes, les plats de céréales, etc.
Les différentes algues :
- Arame
En forme de fils noirs, sans doute la variété la plus savoureuse. Elle est très riche en calcium, fer, iode et protéines.
- Dulse
C'est une algue avec des feuilles de couleur rouge-pourpre qui constitue un complément nutritionnel similaire à l'Arame. Si vous rincez soigneusement cette algue, elle perdra une partie de son goût fort.
- Kelp
Algue souvent utilisée comme substitut du sel. Elle possède une valeur en iode et en potassium plus élevée que les autres algues.
- Kombu
Valeur élevée en potassium. Elle est très bonne dans les soupes et peut-être ajoutée aux haricots dont elle réduit la production d'enzymes gazeuses.
- Nori
La plus familière des algues car utilisée dans la fabrication des sushis. Très intéressante car composée à 50% de protéines et possède également une valeur élevée en vitamine A, calcium et fer.
- Spiruline
Plus riche en nutriments que toute autre plante verte, elle est également composée pour 60% en protéines. Elle a un goût assez neutre et est habitutuellement vendue sous forme de poudre.
MISO
Le Miso est un autre produit de soja fabriqué à partir de pâte de soja concentrée. Il en existe de différentss types et couleurs en fonction des grains utilisés et de son vieillissement.
Ils ont tous un goût différent. Le mieux est donc de tester différentes versions afin de savoir lequel vous préférez.
Les Misos blancs et jaunes sont générallement plus léger et plus doux que les autres versions plus sombre avec un goût plus fort et plus riche.
- Hatcho Miso
Fabriqué uniquement avec des fèves de soja, il a un goût fort et riche.
- Kome Miso
Combinaison de fèves de soja et de riz brun, il est le plus doux des misos.
- Mugi Miso
Fabriqué avec de l'orge fermenté, il est moelleux et léger.
FRUITS A COQUES ou OLEAGINEUX
Les fruits à coques sont très nutritifs, fournissant protéines, beaucoup de vitamines essentielles telles que A et E, de minéraux comme le phosphore et le potassium, des acides gras essentiels et des fibres. Parce qu'ils ont une teneur élevée en graisse, ils doivent être consommés avec modération, en ajout à un repas ou une collation.
Ils doivent être mangés à l'état brut, non grillés et non salés afin de garder le maximum des bénéfices nutritionnels. Certaines personnes ont des difficultés à digérer les noix et graines, dans ce cas, il peut être préférable de les faire trempées ou des les broyées. Cela permet de réduire l'acide phytique et les inhibiteurs d'enzymes qu'elles contiennent.
- Amandes
"Reines des noix", elles sont légèrement sucrées et riches en calcium, potassium, magnésium, phospore et contiennent 21 g. de protéines. C'est le plus alcalin des oléagineux.
- Noix de Cajou
Cultivées principalement en Inde et au Brésil, elles contiennent une grande quantité de potassium, magnésium, de vitamine A et 18 g. de protéines.
- Châtaignes - Marrons
Ils sont les plus faibles en matières grasses mais aussi en protéines. En revanche ils sont riches en fibres, minéraux et vitamines B.
- Noisettes
Elles sont riches en potassium, magnésium, vitamine A et en acides gras essentiels oméga-3 et contiennent 15 g. de protéines.
- Arachides
Elles sont une source de protéines complètes et en contiennent 26 g. Mais elles contiennent aussi le plus de matière grasse que tous les oléagineux.
Attention cependant... assurez-vous d'acheter des arachides fraîches et de haute qualité. Car, sinon, elles sont généralement contaminées par un certain type de moisissure... connu comme agent cancérigène.
- Noix de Pécan
Elles ont un goût presque similaire aux noix. Elles sont riches en acides gras essentiels, potassium, vitamine A et contiennent 9 g. de protéines.
- Pignons de Pin
Noix populaires au Moyen-Orient et dans le cuisine italienne, ils sont une excellente source de thiamine, phospore, fer et niacine. Ils sont également une bonne source de protéines avec 24 g. Très sensibles à la rancidité, il vaut mieux les conserver au réfrigérateur.
- Pistaches
Ces noix au goût sucré et acidulé contiennent 20 g. de protéines et sont une excellente source de fer.
GRAINES
Les graines possèdent sensiblement les mêmes caractéristiques que les noix. Cependant, étant plus petites, elles sont aussi plus difficile pour le corps à digérer et à assimiler. Afin d'en retirer tous les avantages, il peut être une très bonne idée de les broyer légèrement juste avant de les consommer.
- Graines de Tournesol
Pleines de potassium qui aide à réduire l'excès de sodium dans le corps, de magnésium, phospore et calcium, elles contiennent une dose impressionnante de 23 g. de protéines. Elles sont également une bonne source d'acides gras essentiels oméga-6.
- Graines de Lin
Composées pour 1/3 d'oméga-3, elles contiennent également une bonne dose de fibres et 19,5 g. de protéines. En outre elles aident à maintenir une bonne santé intestinale.
- Graines de Citrouille
Source élevée de vitamine A, calcium et fer, elles contiennent 24 g. de protéines ainsi que des omega-3 et 6.
- Graines de Sésame
Source la plus riche en calcium ; excellente source de de vitamines B et minéraux, elles contiennent 18 g. de protéines.
LEGUMINEUSES
Très largement utilisées dans le monde entier depuis près de 5 000 ans et relativement peu coûteuses.
A noter cependant que seules 70 % des protéines qu'elles contiennent sont absorbées par le corps. Les 30 % restant étant utilisées au niveau intestinal avec les fibres.
Egalement riches en glucides (exception faite du soja), il peut être une bonne idée de les associer à une source élevée en protéines tels que les noix, les graines, les oeufs ou encore des protéines en poudre (de soja ou de lactosérum).
Elles ont une faibe teneur en matières grasses mais sont riches en fibres, vitamines et minéraux.
- Haricots Noirs
De taille moyenne avec une peau noire (évidemment !) et de forme ovale, ils contiennent 9 g. de protéines.
- Haricots Rouges
De forme large avec un goût fort et une texture douce, ils contiennent 9 g. de protéines.
- Pois Chiches
Ingrédent principal dans la cuisine populaire du Moyen-Orient, de forme ronde, taille moyenne, couleur beige, ils ont une saveur de noix et une texture ferme. Ils contiennent 9 g. de protéines.
- Haricots Blancs
Petits, ovales et blancs, ils ont un goût doux et une texture farineuse. Ils contiennent 9 g. de protéines.
- Haricots Pinto
De taille moyenne, ils ont une forme ovale avec des couleurs pouvant aller du beige au brun. Ils ont un goût "du terroir" et une texture farineuse. Avec la cuisson, leur couleur tourne au brun.
- Lentilles
Principal ingrédient du Dahl, plat indien, il en existe 2 variétés : l'une est petite et brune, l'autre est plus grande et jaune ou rose. Leur cuisson est plus rapide que pour les autres légumineuses. Ils contiennent 10 g. de protéines.
- Soja (haricots, fèves)
Possède la valeur la plus élevée en protéines : 17 g. et la plus basse en glucides. Il est utilisé dans diverses préparations de produits végétariens (tempeh, miso, tofu...). On peut aussi le trouver sous forme de haricots (de diverses couleurs).
Le manque de protéines dans l'alimentation entraîne la fatigue, la faiblesse et une vulnérabilité accrue aux rhumes, grippes et autre infections.
Beaucoup de gens désapprouvent les protéines végétales et les considèrent inférieures aux protéines animales.
Pourtant, les produits végétaux, non seulement fournissent au corps une source précieuse de protéines, mais apportent également des micro-nutriments, phyto-nutriments, antioxydants, vitamines et fibres... Qu'on ne peut trouver dans la viande.
De plus les végétaux sont généralement dépourvus de graisses saturées (mauvaises graisses) ou n'en possède qu'un très faible taux. Ils sont également moins coûteux et moins périssables que les produits animaux.
Beaucoup de gens consomment uniquement des protéines d'origine végétale et n'ont aucun problème pour couvrir leurs besoins quotidiens.
Et même si vous n'êtes pas végétarien, votre alimentation peut largement profiter de l'ajout de protéines d'origine végétale. Vous permettant aussi de varier vos plats.
Note : toutes les quantités de protéines sont exprimées en g., pour 100 g. de produit.
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Le Tempeh est un produit de soja fermenté (originellement développé en Indonésie... il y a environ 2000 ans).
Très riche en protéines - 19 g. - ainsi qu'en fibres, fer, potassium, B12, calcium et isoflavones.
Parce que c'est un produit fermenté, les enzymes sont déjà partiellement ventilées rendant le Tempeh plus facile à digérer.
Il est très facile à cuisiner et ne produit pas d'inconfort gastro-intestinal comme certains plats de haricots peuvent le faire.
Aujourd'hui, il est possible de trouver différentes variétés de Tempeh dans le commerce (magasins bio).
TOFU
Le Tofu est fabriqué à partir du lait de soja avec de l'eau et du nigari (un coagulant naturel) et est certainement la forme de soja que l'on trouve le plus couramment.
Le Tofu a d'abord été utilisé en Chine aux alentours de 200 avant JC et est toujours utilisé comme complément à de nombreux plats asiatiques.
Côté cuisine, le Tofu agit comme une éponge et a la miraculeuse capacité d'absorber toutes les saveurs qu'on voudra bien lui ajouter. Vous pouvez le trouver sous différentes formes : doux, soyeux, moyen, ferme, extra-ferme ou encore nature, parfumé ou mariné.
Le mieux est d'utiliser le Tofu ferme car il a été pressé pendant lontemps et contient la plus haute valeur protéinique - 16 g. - et la plus basse valeur glucidique.
Quand vous cuisinez le Tofu, il est important d'ajouter quelques végétaux de mer (algues). Car il contient des "goitrogens" (traduction française non trouvée) qui peuvent dérégler le fonctionnement de la thyroîde, et l'iode marin contenu naturellement dans les algues contribu à contrecarrer cela.
Cependant ne stoppez pas votre consommation de Tofu car ce dernier est très faible en matières grasses et est une très bonne source en vitamine B, fer et calcium. De plus, il possède des protéines... complètes !!!
ALGUES (VEGETAUX MARINS)
Dans les pays orientaux, les algues sont renommées pour leurs propriétés médicinales. Ce sont des aliments denses nutritivement, pleins de vitamines et de minéraux et très faibles en calories. Vous devrez peut-être acquérir leur goût, vous y habituer, mais cela en vaut vraiment la peine au vu des avantages que vous pouvez en retirer. Elles peuvent être ajoutées à presque toutes les salades, les soupes, les plats de céréales, etc.
Les différentes algues :
- Arame
En forme de fils noirs, sans doute la variété la plus savoureuse. Elle est très riche en calcium, fer, iode et protéines.
- Dulse
C'est une algue avec des feuilles de couleur rouge-pourpre qui constitue un complément nutritionnel similaire à l'Arame. Si vous rincez soigneusement cette algue, elle perdra une partie de son goût fort.
- Kelp
Algue souvent utilisée comme substitut du sel. Elle possède une valeur en iode et en potassium plus élevée que les autres algues.
- Kombu
Valeur élevée en potassium. Elle est très bonne dans les soupes et peut-être ajoutée aux haricots dont elle réduit la production d'enzymes gazeuses.
- Nori
La plus familière des algues car utilisée dans la fabrication des sushis. Très intéressante car composée à 50% de protéines et possède également une valeur élevée en vitamine A, calcium et fer.
- Spiruline
Plus riche en nutriments que toute autre plante verte, elle est également composée pour 60% en protéines. Elle a un goût assez neutre et est habitutuellement vendue sous forme de poudre.
MISO
Le Miso est un autre produit de soja fabriqué à partir de pâte de soja concentrée. Il en existe de différentss types et couleurs en fonction des grains utilisés et de son vieillissement.
Ils ont tous un goût différent. Le mieux est donc de tester différentes versions afin de savoir lequel vous préférez.
Les Misos blancs et jaunes sont générallement plus léger et plus doux que les autres versions plus sombre avec un goût plus fort et plus riche.
- Hatcho Miso
Fabriqué uniquement avec des fèves de soja, il a un goût fort et riche.
- Kome Miso
Combinaison de fèves de soja et de riz brun, il est le plus doux des misos.
- Mugi Miso
Fabriqué avec de l'orge fermenté, il est moelleux et léger.
FRUITS A COQUES ou OLEAGINEUX
Les fruits à coques sont très nutritifs, fournissant protéines, beaucoup de vitamines essentielles telles que A et E, de minéraux comme le phosphore et le potassium, des acides gras essentiels et des fibres. Parce qu'ils ont une teneur élevée en graisse, ils doivent être consommés avec modération, en ajout à un repas ou une collation.
Ils doivent être mangés à l'état brut, non grillés et non salés afin de garder le maximum des bénéfices nutritionnels. Certaines personnes ont des difficultés à digérer les noix et graines, dans ce cas, il peut être préférable de les faire trempées ou des les broyées. Cela permet de réduire l'acide phytique et les inhibiteurs d'enzymes qu'elles contiennent.
- Amandes
"Reines des noix", elles sont légèrement sucrées et riches en calcium, potassium, magnésium, phospore et contiennent 21 g. de protéines. C'est le plus alcalin des oléagineux.
- Noix de Cajou
Cultivées principalement en Inde et au Brésil, elles contiennent une grande quantité de potassium, magnésium, de vitamine A et 18 g. de protéines.
- Châtaignes - Marrons
Ils sont les plus faibles en matières grasses mais aussi en protéines. En revanche ils sont riches en fibres, minéraux et vitamines B.
- Noisettes
Elles sont riches en potassium, magnésium, vitamine A et en acides gras essentiels oméga-3 et contiennent 15 g. de protéines.
- Arachides
Elles sont une source de protéines complètes et en contiennent 26 g. Mais elles contiennent aussi le plus de matière grasse que tous les oléagineux.
Attention cependant... assurez-vous d'acheter des arachides fraîches et de haute qualité. Car, sinon, elles sont généralement contaminées par un certain type de moisissure... connu comme agent cancérigène.
- Noix de Pécan
Elles ont un goût presque similaire aux noix. Elles sont riches en acides gras essentiels, potassium, vitamine A et contiennent 9 g. de protéines.
- Pignons de Pin
Noix populaires au Moyen-Orient et dans le cuisine italienne, ils sont une excellente source de thiamine, phospore, fer et niacine. Ils sont également une bonne source de protéines avec 24 g. Très sensibles à la rancidité, il vaut mieux les conserver au réfrigérateur.
- Pistaches
Ces noix au goût sucré et acidulé contiennent 20 g. de protéines et sont une excellente source de fer.
GRAINES
Les graines possèdent sensiblement les mêmes caractéristiques que les noix. Cependant, étant plus petites, elles sont aussi plus difficile pour le corps à digérer et à assimiler. Afin d'en retirer tous les avantages, il peut être une très bonne idée de les broyer légèrement juste avant de les consommer.
- Graines de Tournesol
Pleines de potassium qui aide à réduire l'excès de sodium dans le corps, de magnésium, phospore et calcium, elles contiennent une dose impressionnante de 23 g. de protéines. Elles sont également une bonne source d'acides gras essentiels oméga-6.
- Graines de Lin
Composées pour 1/3 d'oméga-3, elles contiennent également une bonne dose de fibres et 19,5 g. de protéines. En outre elles aident à maintenir une bonne santé intestinale.
- Graines de Citrouille
Source élevée de vitamine A, calcium et fer, elles contiennent 24 g. de protéines ainsi que des omega-3 et 6.
- Graines de Sésame
Source la plus riche en calcium ; excellente source de de vitamines B et minéraux, elles contiennent 18 g. de protéines.
LEGUMINEUSES
Très largement utilisées dans le monde entier depuis près de 5 000 ans et relativement peu coûteuses.
A noter cependant que seules 70 % des protéines qu'elles contiennent sont absorbées par le corps. Les 30 % restant étant utilisées au niveau intestinal avec les fibres.
Egalement riches en glucides (exception faite du soja), il peut être une bonne idée de les associer à une source élevée en protéines tels que les noix, les graines, les oeufs ou encore des protéines en poudre (de soja ou de lactosérum).
Elles ont une faibe teneur en matières grasses mais sont riches en fibres, vitamines et minéraux.
- Haricots Noirs
De taille moyenne avec une peau noire (évidemment !) et de forme ovale, ils contiennent 9 g. de protéines.
- Haricots Rouges
De forme large avec un goût fort et une texture douce, ils contiennent 9 g. de protéines.
- Pois Chiches
Ingrédent principal dans la cuisine populaire du Moyen-Orient, de forme ronde, taille moyenne, couleur beige, ils ont une saveur de noix et une texture ferme. Ils contiennent 9 g. de protéines.
- Haricots Blancs
Petits, ovales et blancs, ils ont un goût doux et une texture farineuse. Ils contiennent 9 g. de protéines.
- Haricots Pinto
De taille moyenne, ils ont une forme ovale avec des couleurs pouvant aller du beige au brun. Ils ont un goût "du terroir" et une texture farineuse. Avec la cuisson, leur couleur tourne au brun.
- Lentilles
Principal ingrédient du Dahl, plat indien, il en existe 2 variétés : l'une est petite et brune, l'autre est plus grande et jaune ou rose. Leur cuisson est plus rapide que pour les autres légumineuses. Ils contiennent 10 g. de protéines.
- Soja (haricots, fèves)
Possède la valeur la plus élevée en protéines : 17 g. et la plus basse en glucides. Il est utilisé dans diverses préparations de produits végétariens (tempeh, miso, tofu...). On peut aussi le trouver sous forme de haricots (de diverses couleurs).
Article Bodybuilding.com traduit de l'anglais par moi-même
et que vous pouvez retrouvez dans sa version originale ici :
http://www.bodybuilding.com/fun/kristi4.htm
et que vous pouvez retrouvez dans sa version originale ici :
http://www.bodybuilding.com/fun/kristi4.htm